Intermediêre 10k Program Opleiding Skedule Vir Intermediêre Atlete Wat Wil Om Prestasie Te Verbeter

Intermediêre 10K Program Verwante inligting: Posted Maandag 8 September, 1997 Eerste dinge eerste: Bookmark this page sodat jy kan kyk na jou vordering. Jy kan ook daagliks run aanmanings voeg tot die koue lopende tuisblad as jy rol deur die weke van hierdie opleidingsprogram (om dit te doen, wysig jou tuisblad voorkeure). Hierdie program bevat 'n paar spoedoefeninge. (Vir meer inligting oor die tipes spoedoefeninge, lê ons dit alles in & quot; Die Runner's Building Blocks & quot;). 'N Paar vinnige notas oor hoe speedwork hier beskryf word: Die afstand tussen hakies hieronder Fartlek lopies sluit 'n myl elk van warmup en warmdown, bykomend tot jou Fartlek sessies. Weet nie wat 'n Fartlek is? Kyk bietjie na ons bladsy oor die & quot; Die Runner's Building Blocks & quot ;. Wanneer jy sien 'n tempo aangedui as 5K tempo of 10K tempo, dit verwys na die spoed waarteen jy skat jy kan 'n 5K of 10K loop op daardie gegewe dag. Wanneer jy lees "4-5 heuwels," wat beteken dat jy 4-5 herhalings doen by 5K tempo op 'n heuwel sowat 150 of 200 treë lank. Lang heuwels behoort 400-600 treë lank wees. As jy vind dit ook vervelig om herhalings te voer op 'n enkele heuwel, kan jy ook 'n roete wat dieselfde aantal heuwels inkorporeer, solank die roete is nie baie lank nie. Wanneer jy die notasie "4 x 880s," lui dit beteken moet jy vier herhalings van 880 treë elk (twee rondtes op die baan) uit te voer. Die onderstaande tempo vertel jou hoe vinnig jy hulle moet loop. Vir 880s, gee jouself 2 minute rus tussen intervalle; vir 440S, gee jouself 1-2 minute. Alle ander workouts (insluitend die lang lopies) moet uitgevoer word op 'n maklike opleiding tempo - klem op "maklik nie." Hou jouself terug na 'n tempo van 90 sekondes of 2 minute per myl stadiger as jou huidige 10K tempo. Ten slotte, die pre-opleiding skedule. Jy moet in staat wees om hierdie skedule vir vier tot vyf weke hardloop sonder veel ongemak voor die aanvang van die 10K program. Indien nie, gee jouself 'n geruime tyd om op te bou tot op daardie vlak geleidelik, of jy kan 'n besering waag.